- 单臂TRX划船
- 单侧农夫步行
双侧训练要点
- 对称性和协调性: 双侧训练有利于提高身体两侧肌肉间的同步性和协调性，尤其适用于那些需要双侧均衡发力的动作。
- 整体力量和爆发力: 通过同时调动两组相对应的肌肉，双侧训练可以显著提高整体的最大力量输出和爆发力。
- 高效性: 同时锻炼双侧肌肉可以让训练更为紧凑和高效，能够在单位时间内达到较大的能量消耗和肌肉刺激。
- 基础力量构建: 复合型双侧动作，如杠铃深蹲、硬拉和卧推，是构建基础力量和肌肉体积的有效手段。
双侧训练方法和手段
- 杠铃深蹲
- 杠铃卧推
- 硬拉
- 双手哑铃划船
- 双腿跳跃
- 深蹲推举
设计方案
1. 个体评估: 首先要对运动员的体质、力量、柔韧性和肌肉平衡等方面进行全面评估，了解他们的起点和需求。
2. 目标设定: 明确训练目标，比如提高爆发力、增强核心稳定性、改善肌肉平衡或者预防运动伤害。
3. 动作选择: 根据训练目标选取适宜的单侧和/或双侧训练动作，确保动作与实际运动需求紧密相连。
4. 周期安排: 设计分阶段的训练周期，包括准备期、增长期、稳定期和恢复期，每个阶段可侧重不同的训练要素。
5. 负荷管理: 应用渐进超负荷原则，适时调整训练强度、重量和重复次数，促使运动员不断进步。
6. 恢复策略: 强调恢复措施的重要性，包括充足的休息时间、拉伸放松、营养补充和冷热敷疗法等，以确保运动员能从每次训练中完全恢复过来。
7. 监控与调整: 定期进行测试和数据收集，根据运动员的反应和进步情况及时调整训练方案。
设计训练方案时应考虑结合单侧和双侧训练的优势，确保运动员在提高专项技能的同时，也能全面增强身体机能，降低受伤风险，并实现长期稳定的体能提升。
单侧与双侧训练在竞技篮球运动员体能力量训练中的综合运用
在现代篮球运动的竞争环境中，运动员的体能力量素质不仅关系到其技术动作的完成质量，还直接影响到他们在高强度、长时间比赛中的持久性和稳定性。针对体能力量训练的两大主流方式——单侧训练与双侧训练，研究发现两者在不同层面均有其独特的优势，应当结合运动员个体差异和阶段性的训练需求灵活应用。
单侧训练：精准强化与快速适应
单侧训练主要侧重于某一肢体独立的动作能力和耐受力，这对于篮球运动员在场上执行复杂技术动作时的单腿支撑、单手操作等场景尤为关键。研究表明，单侧训练可显著提高特定肢体的肌肉耐力和局部力量，尤其适用于那些在比赛中表现出明显单侧肢体能力不足的运动员。在专项准备期和临近比赛阶段，增加单侧训练的比例可以帮助运动员快速增强薄弱环节，确保技术动作的稳定性和效率。
双侧训练：均衡发展与持久提升
双侧训练则是强调身体两侧协调配合及整体力量的发展，它有利于促进运动员全身肌群的均衡增长，进而提升整体的爆发力、力量输出和耐力水平。尽管双侧训练带来的短期效果可能不如单侧训练那么立竿见影，但在长期训练过程中，它对运动员体能基础的构建和完善具有不可忽视的作用。在一般准备期，采用大量的双侧训练方案有助于稳步提高运动员的基础体能，即使在赛季中的减量训练阶段，也能保持较高的体能水平而不易出现大幅度衰退。
结合运用：个性化训练与全面优化
基于上述分析，理想的篮球运动员体能力量训练计划应当兼顾单侧与双侧训练的优点，制定出既满足专项技能需求又符合生理适应规律的训练策略。例如，在赛季初期的一般准备期，可侧重实施双侧训练以奠定良好的体能基础；随着赛季接近，逐渐增加单侧训练比重，有针对性地解决运动员在技术和体能上的短板；而在赛前及赛季中，适时调整训练内容，确保运动员能在短期内迅速提升关键体能指标，同时保持长期的体能储备。
单侧与双侧训练在竞技篮球运动员的体能力量训练中均扮演着不可或缺的角色，唯有结合实际，科学运用这两种训练方式，才能最大化提升运动员的身体素质，助其在激烈的比赛中取得竞争优势。通过系统性地设计和执行包含单侧与双侧训练元素的综合性训练计划，篮球运动员能够在耐力、力量、爆发力、肌肉发育、冲刺性能和敏捷性等多个维度实现全方位的突破和发展。